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Hier erfahren Sie, wie Cardio und HIIT Ihren Körper unterschiedlich beeinflussen

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Da beide Ihren Puls in die Höhe treiben und beide Sie ins Schwitzen bringen, achten Sie vielleicht nicht besonders auf die Unterschiede zwischen Cardio und HIIT. Aber es gibt tatsächlich eine Menge, die diese beiden Übungsmodalitäten voneinander unterscheidet.

Für einen schnellen Zusammenbruch ist Cardio eine aerobe Aktivität, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht, sagt Sydney Miller, eine Trainerin bei Swerve Fitness, während HIIT (auch bekannt als hochintensives Intervalltraining) eine anaerobe Aktivität ist, die extrem hart wechselt Bewegungsausbrüche mit kurzen Pausen.

„Viele Menschen verbinden HIIT-Training mit bestimmten Übungen wie Burpees und Mountain Climbers“, sagt Miller. „Während diese definitiv innerhalb eines HIIT-Trainings verwendet werden können, bezieht sich die Definition eher auf den Rhythmus und Stil des Trainings als auf die Übungen selbst.“ Du kannst HIIT machen, indem du zwischen Gehen und Sprinten abwechselst. Sie können Ihr HIIT mit Runden verschiedener plyometrischer Bewegungen wie Plank Jacks, Jump Squats und Skater Lunges kombinieren. Sie können sogar Gehen im HIIT-Stil machen, indem Sie Ihre Geschwindigkeit und Neigung ändern, solange Sie diese Intervalle einhalten.

Ein Beispiel für Cardio sind die Klassiker. Ein langer Lauf, Spaziergang oder Schwimmen zählt als Cardio, sagt Miller, ebenso wie spezialisiertere Workouts wie Radfahren, Tanz-Cardio und andere bewegungsintensive Fitnesskurse, die darauf abzielen, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen – ohne all die Höhen und Tiefen. Hier erklären Fitnessprofis alles Wissenswerte über die Unterschiede zwischen Cardio. gegen HIIT.

Die Vorteile von Cardio

Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images

Cardio ist eine aerobe Übung, was bedeutet, dass viel Sauerstoff verbraucht wird. „Während Sie trainieren, baut Ihr Körper mit Hilfe von Sauerstoff Glukosespeicher zur Energiegewinnung ab“, erklärt Miller. Und natürlich steigt Ihre Herzfrequenz.

Normalerweise dauert ein gutes Cardio-Training zwischen 30 und 90 Minuten. Die American Heart Association empfiehlt fünf bis sieben Tage pro Woche 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training, sodass Sie insgesamt 150 Minuten aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität, 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beiden über die Woche verteilt anstreben können .

Laut Miller sind regelmäßige Cardio-Workouts ein effektiver Weg, um das Risiko von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes zu verringern. Es konditioniert Ihr Herz-Kreislauf-System, stärkt Ihre Muskeln, kontrolliert Ihren Blutzuckerspiegel und verbessert Ihre allgemeine Fitness.

Auch ein ordentlich pulsierender Schweiß kann glücklich machen. „Körperliche Aktivität steigert im Allgemeinen die Produktion von Wohlfühl-Neurotransmittern, die Endorphine genannt werden“, sagt Miller. „Es ist sowohl für Ihren körperlichen als auch für Ihren geistigen Zustand von Vorteil.“ Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Arbeit zu ziehen, empfiehlt sie, mindestens 30 Minuten lang Kardiotraining zu machen, damit die Endorphine voll wirken können.

Ein sanftes Cardio-Training ist auch eine ideale Möglichkeit, sich von anderen Trainingsformen wie Krafttraining zu erholen. „Es erhöht die Durchblutung der Muskeln, was die Regeneration beschleunigen und letztendlich die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern kann, Sauerstoff effizienter zu nutzen“, sagt Marty Kretz, ein Trainer bei Chuze Fitness. Aus diesem Grund ist es das Richtige für alle, die ihre Ausdauer steigern möchten. (Hallo, lange Läufe.)

Die Vorteile von HIIT

Shutterstock

HIIT ist eine anaerobe Übung, die nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden sollte, sagt Miller. „Anaerob bedeutet ‚ohne Sauerstoff‘, weil der Körper ein Sauerstoffdefizit erfährt“, fügt sie hinzu, weshalb es so wichtig ist, zwischen den einzelnen Bewegungsstößen Pausen einzulegen.

„Nach dem Aufwärmen dauert ein typisches HIIT-Training ungefähr zwischen 10 und 30 Minuten“, fügt Kretz hinzu. „Ihre Übungen oder Modalitäten können variieren, aber ein HIIT-Training kann Radfahren, Laufen oder Power Walking, Rudern und Körpergewichtsübungen umfassen, um nur einige zu nennen.“ Miller merkt an, dass die Arbeitsintervalle, in denen Sie wirklich alles geben, nur etwa 15 bis 30 Sekunden dauern sollten, gefolgt von 15 bis 30 Sekunden Ruhe oder aktiver Erholung. Während dieser Zeit kann auf der Stelle marschieren, sich dehnen oder ausruhen.

Wie Cardio tut dieser Trainingsstil großartige Dinge für Ihr Herz und kann Ihren Blutdruck senken. Die anderen Vorteile hängen von der Art der Übung ab, die Sie ausführen. „Sie könnten mit HIIT-Workouts einen gewissen Muskelaufbau erleben“, sagt Kretz. „Da HIIT in seiner Formatierung ziemlich vielseitig ist, könnten Sie eher ein kraft- oder widerstandsbasiertes Training als Modalität für ihr Training integrieren, wie Kettlebell Swings, Kettlebell Thrusters usw..“

HIIT ermöglicht es Ihnen auch, während Ihres Trainings Intensitätsstufen zu erreichen, die bei herkömmlichem Cardio möglicherweise schwierig zu erreichen sind. Kretz meint, dass es viel einfacher wäre, nach einer Ruhephase (wenn man einmal richtig aufgewärmt ist) voll auszusprinten als nach einer Minute Joggen. „Aufgrund dieser erhöhten Intensität mit HIIT erhöhen Sie auch die Fähigkeit Ihres Körpers, mit Milchsäure umzugehen, was es Ihnen ermöglicht, während regelmäßigem Cardio höhere Intensitäten aufrechtzuerhalten“, sagt er.

Cardio vs. HIIT

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„Während sowohl Cardio als auch HIIT ähnliche Gesundheitsziele erreichen können, gibt es einige Hauptunterschiede“, sagt Kretz. „HIIT soll ein komprimierteres Training mit einprogrammierten Ruhephasen sein, damit Sie Intensitätsstufen erreichen können, die Sie mit herkömmlichem Cardio nicht erreichen können.“ Abhängig von Ihrer Fitness oder Ihren Trainingszielen kann dies ein Plus sein.

Allerdings ist HIIT auch viel stressiger für den Körper als herkömmliches Cardio. Denken Sie an volle Federn im Vergleich zu einem schönen, leichten Joggen, sagt Kretz. Unabhängig von der Art, die Sie ausüben, ist Bewegung natürlich eine Form von Stress für den Körper, weshalb er vorschlägt, HIIT zu vermeiden, wenn Sie andere Stressoren in Ihrem Leben haben, damit Sie es nicht übertreiben, sich verletzen oder ausbrennen .

Kretz empfiehlt jedoch, die Form der Übung zu machen, die Ihnen am besten gefällt. „Einige Leute können traditionelles Cardio nicht ausstehen und finden es langweilig, lieben aber den Druck und die Intensität von HIIT“, sagt er. „Andere lieben die Möglichkeit, abzuschalten und einfach zu rennen. Ich sage, probieren Sie beides aus und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert und was Ihnen am besten gefällt. Am Ende des Tages ist die beste Form der Übung diejenige, die du konsequent durchführst.“

Referenzierte Studien:

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Amanat, S. (2020). Bewegung und Typ-2-Diabetes. Adv Exp Med Biol. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_6.

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Nystorak, MA. (2018). Kardiovaskuläre Wirkungen und Vorteile von Bewegung. Herz-Kreislauf-Med. doi: 10.3389/fcvm.2018.00135.

Patel, H. (2017). Aerob vs Anaerobe Trainingseffekte auf das Herz-Kreislauf-System. Welt J Cardio. doi: 10.4330/wjc.v9.i2.134.

Radak, Z. (2013). Sauerstoffverbrauch und -verbrauch während körperlicher Betätigung: Das Gleichgewicht zwischen oxidativem Stress und ROS-abhängiger adaptiver Signalübertragung. Antioxid-Redox-Signal. 1. April 2013; 18(10): 1208–1246. doi: 10.1089/ars.2011.4498

Stöggl, TL. (2017). Intervalltraining mit hoher Intensität führt zu größeren Verbesserungen der akuten Erholung der Herzfrequenz und der anaeroben Leistung als hochvolumiges Training mit niedriger Intensität. Vorderseite Physiol. doi: 10.3389/fphys.2017.00562.

Quellen:

Sydney Miller, Trainerin bei Swerve Fitness

Marty Kretz, Trainer und Fitnessmanager bei Chuze Fitness

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Oliver Barker

Wurde in Bristol geboren und wuchs in Southampton auf. Er hat einen Bachelor-Abschluss in Rechnungswesen und Wirtschaftswissenschaften und einen Master-Abschluss in Finanzen und Wirtschaftswissenschaften der University of Southampton. Er ist 34 und lebt in Midanbury, Southampton.

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